Hola, que bueno volver a encontrarte aquí. Espero que ya hayas leído los textos anteriores. De no ser así, ¿qué esperas? Recuerda que esto va mucho más allá de simplemente seguir una rutina.
Cuando llegas al gimnasio, dejas tus cosas, checas tu rutina y te diriges a ver si la máquina está desocupada. ¿Pero activaste tus músculos antes de empezar a mandarles cargas de peso?
Pues bien, este es un punto muy importante. Anteriormente se creía que debías hacer estiramientos, pero esto también es un tanto agresivo, ya que el músculo está «frío» y llegas muy rápido a ejercer una fuerza.
En nuestro caso, nos inclinaremos por activar los músculos de los glúteos. Hay diversas formas de calentar el músculo, pero nosotros nos enfocaremos en el estiramiento dinámico.
Ya vimos que hacer antes de entrenar, pero ¿al terminar qué haces? ¿Simplemente te diriges a tus cosas y te vas? Pues te explicaré qué y por qué hacer un estiramiento estático.
De igual manera, en tu rutina podrías empezar con algún hip thrust o una patada de glúteo en cuatro sin peso o con un peso ligero y hacer pocas repeticiones pero muy intencionales. Esto hará que al momento de entrar en acción, tus músculos reaccionen de una mejor manera.
Te explico los dos estiramientos que mencionamos anteriormente:
- Estiramiento dinámico: Esta forma de estiramiento se realiza con movimiento. No es necesario mantener la posición de estiramiento. La idea es llevar una parte del cuerpo hacia su máximo alcance y luego volver a la posición inicial. Este proceso generalmente se repite de 3 a 10 repeticiones. Se realiza al empezar un entrenamiento.
- Estiramiento estático: Esta forma de estiramiento se realiza sin movimiento, lo que significa que mantienes el estiramiento en el máximo alcance de tu músculo durante un período prolongado. El estiramiento estático debe realizarse después de un entrenamiento como enfriamiento, o más tarde en la noche como una forma de relajarse y promover un mejor sueño.
El estiramiento estático debilita momentáneamente el músculo que se estira, así que nunca lo hagas antes de un gran levantamiento como una sentadilla, peso muerto o empuje de cadera.
Nos vemos en la próxima entrega, nos enfocaremos más en una rutina para mejorar tus glúteos.
Referencias bibliográficas:
Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing (pp. 162).
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