Parte 6: Entrenamiento de glúteos para principiantes

Hola, es un placer encontrarnos en este punto; a lo largo de los textos anteriores te hemos presentado (si no los has leído, te invito a que los leas) puntos importantes, como el hecho de que existen diferentes estructuras, que se expresan en nuestra genética, y se potencian con buenos hábitos. Dentro de esos buenos hábitos está el ejercicio. Te explicamos que no siempre una sobrecarga es la mejor opción, y abrimos el camino para saber cómo empezar y concluir el entrenamiento.

Como te mencionamos en el blog anterior, ya empezaremos con la rutina a seguir, dependiendo de si eres principiante, novato o experimentado. Estos términos van a definir el estilo de ejercicios a emplear en cada situación.

Debemos saber que cada área muscular tiene un volumen de entrenamiento1El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado en una sesión o en una semana. para que estas tengan un óptimo desarrollo. En este caso, los glúteos se empiezan a desarrollar a partir de 0 series a la semana. Esto no quiere decir que si estás parado, tus glúteos van a crecer; esto se expresa más en que no son ejercicios concentrados en glúteos, ejemplo de ellos son las sentadillas, el peso muerto o las zancadas.

Te dejaremos un par de rutinas básicas si es que vas iniciando en el gym, su enfoque principal recaerá en lo glúteos:

Idea de rutina 1
Puentes sin peso: 3 series x 10 repeticiones.
Extensión de cadera: 3 series x 12 repeticiones.
Abducciones de cadera sentado con liga: 3 series x 20 repeticiones.
Peso muerto: 3 series x 15 repeticiones.

Idea de rutina 2
Abducciones caminando: 3 series x 10 repeticiones por lado.
Subir step: 3 series x 10 repeticiones por lado.
Extensiones de cadera de pie con banda: 3 series x 15 repeticiones.
Zancada: 3 series x 10 repeticiones por lado.

Te esperamos en la próxima, te daremos ideas de rutina para intermedios y mas información importante para que entrenes correctamente, recuerda que puedes acercarte a los instructores o monitores para guiarte en la ejecución de los ejercicios.

Referencias bibliográficas:

Monzón, D. (2019, 15 junio). VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. Trainologym. https://www.trainologym.com/volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia/

Parte 5: Estiramiento para glúteos

Hola, que bueno volver a encontrarte aquí. Espero que ya hayas leído los textos anteriores. De no ser así, ¿qué esperas? Recuerda que esto va mucho más allá de simplemente seguir una rutina.

Cuando llegas al gimnasio, dejas tus cosas, checas tu rutina y te diriges a ver si la máquina está desocupada. ¿Pero activaste tus músculos antes de empezar a mandarles cargas de peso?

Pues bien, este es un punto muy importante. Anteriormente se creía que debías hacer estiramientos, pero esto también es un tanto agresivo, ya que el músculo está «frío» y llegas muy rápido a ejercer una fuerza.

En nuestro caso, nos inclinaremos por activar los músculos de los glúteos. Hay diversas formas de calentar el músculo, pero nosotros nos enfocaremos en el estiramiento dinámico.

Ya vimos que hacer antes de entrenar, pero ¿al terminar qué haces? ¿Simplemente te diriges a tus cosas y te vas? Pues te explicaré qué y por qué hacer un estiramiento estático.

De igual manera, en tu rutina podrías empezar con algún hip thrust o una patada de glúteo en cuatro sin peso o con un peso ligero y hacer pocas repeticiones pero muy intencionales. Esto hará que al momento de entrar en acción, tus músculos reaccionen de una mejor manera.

Te explico los dos estiramientos que mencionamos anteriormente:

  • Estiramiento dinámico: Esta forma de estiramiento se realiza con movimiento. No es necesario mantener la posición de estiramiento. La idea es llevar una parte del cuerpo hacia su máximo alcance y luego volver a la posición inicial. Este proceso generalmente se repite de 3 a 10 repeticiones. Se realiza al empezar un entrenamiento.
  • Estiramiento estático: Esta forma de estiramiento se realiza sin movimiento, lo que significa que mantienes el estiramiento en el máximo alcance de tu músculo durante un período prolongado. El estiramiento estático debe realizarse después de un entrenamiento como enfriamiento, o más tarde en la noche como una forma de relajarse y promover un mejor sueño.

El estiramiento estático debilita momentáneamente el músculo que se estira, así que nunca lo hagas antes de un gran levantamiento como una sentadilla, peso muerto o empuje de cadera.

Nos vemos en la próxima entrega, nos enfocaremos más en una rutina para mejorar tus glúteos.

Referencias bibliográficas:

Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing (pp. 162).

Parte 4: Más no siempre es mejor

¡Hola! Que bueno volver a encontrarte aquí. Si llegaste hasta este punto, ya debes de saber y entender que tu morfología y movilidad dependerá de tu genética.

Encontraremos otro punto que te ayudará a mejorar tu rendimiento, tal vez tu genética no es modificable, pero con un entrenamiento correcto y alimentación adecuada serás capaz de potenciarla al máximo.

Antes de darte los ejercicios claves para tu entrenamiento de glúteos, debes entender que hacer repeticiones y más repeticiones o cargar muchos kilos no es la punta del iceberg para que despiertes con tus glúteos soñados.

Para maximizar el crecimiento de tus glúteos debes complementar tu entrenamiento con una calidad y cantidad de sueño correcto, alimentación adecuada a tus necesidades, rangos de movimientos completos, estiramientos activos, tiempos de recuperación, ejercicios principales correctamente seleccionados, pesos y volumen semanal adecuados, cargas progresivas y conexión músculo cerebro.

¡No ocupas cargar kilos y kilos! Genera cargas progresivas1El entrenamiento por cargas progresivas implica aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio, ya sea mediante el incremento de peso, repeticiones o dificultad. y podrás tener buenos resultados. ¡Qué más quisiéramos que semana tras semana pudiéramos agregar kilos a nuestras barras!, pero esto, es hasta cierto punto, irreal. Lo que puedes hacer es mejorar tu rango de movimiento, el tempo así como aumentar el volumen de repeticiones y series. Cuando hayas completado estos logros, podemos decir: «vamos por más kilos».

Un estudio interesante muestra que el crecimiento muscular se puede lograr simplemente contrayendo el músculo sin resistencia. Los participantes en un grupo apretaron sus bíceps sin carga, y otro grupo hizo flexiones de bíceps con mancuernas. Los dos grupos vieron hipertrofia2La hipertrofia es el aumento de masa y fuerza de los músculos por el ejercicio, alimentación y descanso. similar. Por lo tanto, aunque levantar cargas pesadas sí desarrolla músculos y fuerza, no es necesario levantar objetos pesados para maximizar el crecimiento de los glúteos. Mientras se realice el movimiento cerca del fallo muscular3Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual un músculo ya no puede realizar una repetición más. utilizando una carga que esté por encima del 40% de su máximo de una repetición (1RM) y se mueva a través de un rango completo de movimiento, se puede obtener ganancias de hipertrofia similares.

Hay muchas combinaciones para variar un ejercicio, así como múltiples métodos de entrenamiento con enfoques diferentes y un conjunto de pruebas para ver tu funcionalidad (lactato, vo2max, etc.).

Recuerda que en Nutrifitness tenemos las herramientas para ayudarte con tu nuevo hábito. 

Contamos con nutriólogos, equipos InBody para saber tu composición corporal y con esto hacer tu plan de alimentación personalizado, entrenadores certificados, para acompañarte y resolver dudas en este camino.

Nos vemos en la próxima entrega.

Referencias bibliográficas:

Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing. (pp. 162).

Parte 3: Glúteos de ensueño

Hola, que bueno que continúas con nosotros en esta travesía.

Ya te hemos mostrado un poco de como está conformado el glúteo. Recuerda que tiene una estructura ósea con la cual naciste; ya no es modificable, y de esta se despliegan tus músculos: glúteo mayor, medio y menor, los cuales cada uno tiene subdivisiones y también tiene diferente desarrollo de tipo de fibra, y sí, toda esta amalgama se resume en tu genética.

¡Eh! Tranquilo, no te desanimes. No hemos desarrollado por completo nuestra genética. Puedes ser muy delgada y no tener glúteos, pero con un buen entrenamiento orientado a tu tipo de estructura, se podría hacer ese milagro que creías imposible.
Abordando ese tema, te dejaremos un test que te ayudará a entender por qué la estructura completa de tu cadera limita nuestro rango de movimiento.

Por ejemplo, si alguien tiene cuencas de cadera poco profundas y cuellos femorales largos, podría tener acceso a un mayor rango de movimiento de la cadera (por ejemplo, ponerse en cuclillas a toda profundidad, con las caderas debajo del pliegue de la rodilla), porque sus fémures no están obstruidos por las cavidades de las caderas. Si tienen cuencas profundas en la cadera y cuellos femorales cortos, por otro lado, es posible que no puedan ponerse en cuclillas tan profundamente o levantar las rodillas tan alto porque su fémur choca con la cresta de su acetábulo.

Tu postura, Tu técnica y la variación que elijas realizar deben basarse en tu experiencia, tipo de cuerpo y anatomía. Y aquí es donde entra en juego el arte de entrenar. Se necesitan algunos retoques y experimentos para determinar que configuración, ejecución y variación de ejercicio es mejor para usted. Pero comprender la anatomía arrojará luz sobre cómo debe moverse y puede guiarlo en la dirección correcta.


Estos detalles te pueden hacer resaltar el porqué tal ejercicio se te dificulta o te es molesto realizarlo. La fuerza y desarrollo del glúteo también será un parteaguas para que tus ejercicios tengan una correcta ejecución.

¡Recuerda, nada es mágico! Así que, aunque encontremos el hilo rojo para que tengas el booty como Jlo, si tu mente no está conectada al objetivo, pues será un tanto complicado.
Desglosando este comentario, aun teniendo el mejor entrenamiento del mundo para mejorar tus glúteos, si tú no mejoras tus hábitos de alimentación, calidad de sueño, calidad de descanso, tu meta en lugar de acercarse se irá alejando.

Recuerda que aquí en Nutrifitness contamos con nutriólogos que te ayudarán a mejorar tu alimentación. Podrás monitorear tus avances en nuestros equipos InBody, y junto a nuestros entrenadores y la selección y volumen de ejercicios ideales, te ayudaremos a lograr ese booty de ensueño que tanto queremos.

Referencias bibliográficas:

Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing. (pp. 91).

Parte 2: Más allá de la genética

Hola y bienvenidos una vez más.
¿Recuerdas de lo que hablamos en el Blog anterior?
OK no te preocupes, sigue con nosotros y acompáñanos para seguir informándote en este camino.

Primero, recordemos un punto importantísimo: La forma del cuerpo depende mucho de la anatomía que cuentes, que tan largo, estrecho o corto se encuentre nuestras pelvis, cadera o coxis y esto es lo que dará ese toque único a tus caderas y ese booty que puedes lograr a obtener.

Ya que estamos identificando que tipo de cadera tienes y la incógnita sigue de ¿Por qué mi booty no está tan Kardashian?

El músculo esta básicamente unido al hueso, el cual está compuesto de ligamentos, tendones, fibras; de manera básica la mayoría sabemos que los glúteos se dividen en 3 (en este orden de predominancia) se encuentran: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor.

NutriDato curioso

El glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo humano

Glúteo mayor
El glúteo mayor como su nombre lo dice es el de mayor predominancia en nuestras asentaderas, a su vez se subdivide en 2; glúteo superior e inferior. Nos ayuda con el peso muerto y las sentadillas.

Glúteo medio
El glúteo medio le otorga cierta forma a la parte superior del trasero. De igual manera cuneta con subdivisiones: región anterior, media y posterior. La mayor de su función anatómica es de estabilizador primario para su cadera, utilizados al correr o caminar.

Glúteo mínimo
Como su nombre lo afirma, es el más pequeño de este grupo de músculos. De igual manera cuenta con subdivisiones: región anterior, media y posterior. Parte de sus funciones anatómicas es de estabilizador de la cadera.

Ya que identificaste tu posición anatómica, debemos adentrarnos un poco más en ¿Qué es el músculo? ¿Sabías que está compuesto por diferentes tipos de fibras? ¡Bueno todos estos detalles tienen que ver con nuestra genética, y sí! Nuevamente esta es la gran protagonista de la historia.

Tipos de fibras

Te platicaremos que tienes 2 tipos de fibras que interfieren con el ejercicio y el movimiento, las fibras tipo 1 o de contracción lenta y las de tipo 2 o de contracción rápida, no se puede determinar el número de fibras que puede tener un hombre o una mujer, incluso estudios determinan que la edad puede influir en la cantidad de fibras existentes

  • Tipos de fibras musculares oxidativas lentas, o Tipo I. Estas presentan menor diámetro y, por tanto, menores niveles de fuerza; proporciona una elevada resistencia a la fatiga
  • Tipos de fibras musculares glucolíticas rápidas o Tipo II, tienen un mayor diámetro, por lo que generan mayor fuerza. Su velocidad de contracción es muy elevada, se fatigan rápidamente.

Los glúteos son una maravilla ya que cuentan con estas dos fibras principales. Así que puedes ejercitar tus músculos del trasero realizando sprints o ejecutando sentadillas o hiptrust.

¡¿Vas a decir bueno?! ¿Y de qué me va a servir saber esto? Te hará entender por qué tu gympartner aguanta hacer 20 sentadillas y tu prefieres hacer 10 con más peso.
Recuerda cada individuo es único así que tu compañero puede tener más fibras de tipo 1 y tu de tipo 2.

Ahora que ya sabes un poco más de que está compuesto tu glúteo, te ayudará a sacar su potencial de manera futura, ¡Sigue con nosotros! y te ayudaremos a encontrar los ejercicios correctos para que tengas tu booty de ensueño.

Referencias bibliográficas:

Sánchez, P. (2023, 29 junio). Diferentes tipos de fibras musculares. Mundo Entrenamiento. https://mundoentrenamiento.com/tipos-de-fibras-musculares/

Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing.

Parte 1: Entendiendo la anatomía de los glúteos

Hola, bienvenidos.
Alguna vez te has preguntado ¿por qué no has alcanzado obtener el mismo desarrollo de tus glúteos si haces la misma rutina de ese influencer fitness que tanto admiras?

Sigue leyendo porque en las siguientes líneas te explicaremos como el tamaño y la posición de tus huesos (Anatomía Esquelética) son la punta del iceberg.

¿Sabías que hay diferentes tipos de caderas?

Así es, la anatomía con la que naces determinara que tipo de glúteo puedes desarrollar. Esto explica las diferencias estéticas que se ven de persona en persona y ver que es lo que se puede cambiar o no; así que explicándolo más sencillo jamás vas a tener los mismos glúteos de tu influencer fitness favorito si su estructura es diferente a la tuya.

¿El tamaño de mi cadera influye para saber qué tipo de ejercicio es el más adecuado?

La respuesta es SI, y te llevaremos paso a paso para que puedas identificar cual es el tipo de cadera que tienes y cuáles son los ejercicios boom para ese booty de impacto que tanto deseas obtener.

Como sabemos la anatomía esquelética es un aspecto de genética que no podemos modificar, lo que si podemos cambiar es la apariencia de tus glúteos ganando músculo con los ejercicios correctos (esto lo veremos en otro post) y perdiendo grasa.

Así que te invito a que tomes la decisión de formar parte de este camino y logres tus objetivos con éxito, concentrándonos en la parte que si podemos modificar.
Como primer paso te invito a acercarte con expertos los cuales te apoyaran a conocer tu análisis corporal, “nuestros equipos de Inbody pueden ser claves para alcanzar este éxito sobre tu genética”.
Recuerda…nada es mágico, no existen ejercicios que en una semana harán que tengas los glúteos que anhelas, Pero podrás obtener esos resultados con una buena rutina en la cual cuentes con los ejercicios adecuados y la correcta ejecución de estos, la alimentación y tu calidad de sueño y descanso serán eslabones para construir esta cadena.

Como sabemos la anatomía esquelética es un aspecto de genética que no podemos modificar, lo que si podemos cambiar es la apariencia de tus glúteos ganando músculo con los ejercicios correctos (esto lo veremos en otro post) y perdiendo grasa.

NutriDato curioso

La pelvis masculina es generalmente más alta y más estrecha que la pelvis femenina: esto quiere decir, que el hombre tiene glúteos más estrechos y largos respecto a las mujeres.
Los glúteos masculinos son proporcionalmente más grandes.

Para estar en el mismo canal necesitamos comprender que tipo de glúteo puedes construir debido a lo antes ya mencionado y para eso tendríamos que ver las diferencias anatómicas que lo determinaran.
Algunos de los puntos genéticos que tendríamos que tomar en cuenta para descifrar esta interrogante podrían ser la inclinación, lo alto y ancho, el largo de fémur, etc.

Existen muchos tipos de Traseros de los cuales te mostramos unos ejemplos; 

Trasero cuadrado o redondo

Si tiene huesos anchos
Cuellos femorales largos
Trocánter mayores pronunciados

Trasero en forma de corazón o pera

Si tiene huesos de lion mediano o estrecho
Cuellos femorales largos
Trocánter Mayor pronunciado

Trasero en forma de V:

Si tiene huesos de lion ancho
Cuellos femorales cortos y pequeños
Trocánter mayores

Estos ejemplos solo son unas generalizaciones, existen muchas variables que determinan estas formas, como tú composición corporal y tamaño muscular, la intención de este primer Blog es hacerte saber cómo el tamaño y la estructura de los huesos influyen y juegan un papel importante en la forma y apariencia de los Glúteos el cual puedes alterar su apariencia ganando Músculo o ajustando tu porcentaje de Grasa corporal.

Así que no te despegues de nuestro Blog para ayudarte a construir esos glúteos de alto impacto que deseas obtener, nos vemos en la próxima 😉

Referencias bibliográficas:

Contreras, B., & Cordoza, G. (2019a). Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training. Victory Belt Publishing (pp. 82, 86-88).