Hola, es un placer encontrarnos en este punto; a lo largo de los textos anteriores te hemos presentado (si no los has leído, te invito a que los leas) puntos importantes, como el hecho de que existen diferentes estructuras, que se expresan en nuestra genética, y se potencian con buenos hábitos. Dentro de esos buenos hábitos está el ejercicio. Te explicamos que no siempre una sobrecarga es la mejor opción, y abrimos el camino para saber cómo empezar y concluir el entrenamiento.
Como te mencionamos en el blog anterior, ya empezaremos con la rutina a seguir, dependiendo de si eres principiante, novato o experimentado. Estos términos van a definir el estilo de ejercicios a emplear en cada situación.
Debemos saber que cada área muscular tiene un volumen de entrenamiento1El volumen de entrenamiento es la cantidad total de trabajo realizado en una sesión o en una semana. para que estas tengan un óptimo desarrollo. En este caso, los glúteos se empiezan a desarrollar a partir de 0 series a la semana. Esto no quiere decir que si estás parado, tus glúteos van a crecer; esto se expresa más en que no son ejercicios concentrados en glúteos, ejemplo de ellos son las sentadillas, el peso muerto o las zancadas.
Te dejaremos un par de rutinas básicas si es que vas iniciando en el gym, su enfoque principal recaerá en lo glúteos:
Idea de rutina 1
Puentes sin peso: 3 series x 10 repeticiones.
Extensión de cadera: 3 series x 12 repeticiones.
Abducciones de cadera sentado con liga: 3 series x 20 repeticiones.
Peso muerto: 3 series x 15 repeticiones.
Idea de rutina 2
Abducciones caminando: 3 series x 10 repeticiones por lado.
Subir step: 3 series x 10 repeticiones por lado.
Extensiones de cadera de pie con banda: 3 series x 15 repeticiones.
Zancada: 3 series x 10 repeticiones por lado.
Te esperamos en la próxima, te daremos ideas de rutina para intermedios y mas información importante para que entrenes correctamente, recuerda que puedes acercarte a los instructores o monitores para guiarte en la ejecución de los ejercicios.
Referencias bibliográficas:
Monzón, D. (2019, 15 junio). VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA HIPERTROFIA. Trainologym. https://www.trainologym.com/volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia/
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