El sueño: parte integral de la salud

Dormir bien complementa la salud

De un vistazo:

Dormir es importante para complementar la salud mental y la salud en general. 

No dormir bien puede traer muchos problemas de salud desde pequeños como mala memoria, desconcentración y estrés, hasta problemas graves como desarrollo de cáncer y muerte prematura.

Realice pequeños cambios que le ayudarán a conciliar el sueño y dormir las horas recomendadas.

El sueño es uno de los grandes misterios de la vida

A pesar de las muchas investigaciones aun no hay un motivo exacto del por qué necesitamos dormir, pero lo que si es seguro es el papel que desempeña el sueño en la salud mental y complementa la salud en general.

Dormir bien se ha vuelto un privilegio en esta vida moderna, todos dormimos menos de lo que necesitamos y no nos damos el tiempo de dedicar unos momentos de relajación antes de ir a la cama, ir a la cama a la misma hora y dormir temprano.

Sin embargo, a pesar de que dediques el tiempo o hagas lo posible por conciliar el sueño y dormir toda la noche sin interrupción hay factores como el estrés y la luz, que no permiten que dormir bien sea posible.

No dormir puede causar grandes problemas de salud y afectar el desempeño a lo largo del día.

Consecuencias de no dormir bien

Mala memoria y concentración: Después de una noche de mal sueño todos hemos experimentado una dificultad para recordar detalles, pues se ve afectada la capacidad de pensar con claridad y disminuye la capacidad para resolver problemas.

Estrés: No dormir bien aumenta los niveles de corticosterona una hormona liberada junto con el cortisol en casos de estrés, ocasionando que el ritmo cardiaco se acelere, aumenta la presión arterial, tensa los músculos y ralentiza la digestión. El estrés también es causante de varios problemas de salud, incluyendo:

  • Dolores de cabeza
  • Estreñimiento
  • Ansiedad
  • Depresión
  • Hipertensión
  • Obesidad

Aumento de peso: Cuando se duerme poco, se disminuye la producción de leptina (hormona que induce saciedad) y aumenta la ghrelina (hormona que induce el apetito), esto hace más difícil la pérdida de peso.

Debilitamiento del sistema inmune: Dormir mal aumenta la probabilidad de enfermarnos. Investigaciones recientes señalan una conexión entre el ritmo circadiano (reloj natural del cuerpo que marca los periodos de sueño y vigilia) y la actividad de ciertos genes que ayudan a detectar y combatir virus y bacterias.

Envejecimiento acelerado: No dormir suficiente también contribuye a el envejecimiento prematuro. Esto es por que durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento humano la cual nos ayuda a vernos y sentirnos mas jóvenes.

Desarrollo de cáncer: Dormir mal aumenta la probabilidad de desarrollar cáncer, esto se puede deber a que la melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño parece tener propiedades anticancerígenas

Muerte prematura: La falta de sueño altera el reloj maestro del cuerpo; el ritmo circadiano. Las alteraciones del ritmo circadiano influyen en el aumento de peso, trastornos del estado de ánimo, cardiopatías y muchos problemas de salud. Las personas con insomnio tienen más probabilidad de morir en forma prematura.

¿Qué hacer para dormir bien?

Dormir bien requiere constancia, las horas perdidas de sueño no se recuperan, de manera que no sirve de nada dormir más en fin de semana con el fin de recuperar el sueño de las desveladas entre semana.

En general se recomienda acostarse temprano para dormir lo suficiente entre 7 y 8 horas diarias, sin embargo, la mayoría alcanza apenas el mínimo.

Para poder dormir bien tenemos que afinar nuestro ritmo circadiano, cada célula y tejido del cuerpo tiene su propio ritmo de 24 horas determinado por un reloj maestro del cerebro: un conjunto de células conocidas como núcleo supraquiasmático.

El cuerpo humano esta sincronizado con la luz del día para estar despiertos y la oscuridad de la noche para dormir.

Sin embargo, actualmente nos desvelamos y estamos rodeados de luz artificial (televisión, lamparas, celular) esto engaña al reloj maestro y le hace creer que es de día cuando en realidad es de noche, por lo que no envía la señal de dormir.

Recomendaciones:

Limita el uso de dispositivos electrónicos por las noches ya que pueden alterar el ritmo circadiano. Hay aplicaciones para los dispositivos que filtran la luz azul de las pantallas, ajusta el brillo y la tonalidad según la hora del día.

Oscurece tu habitación lo más que puedas con cortinas oscuras, procura que la luz del reloj sea roja y que esté lejos de tu rostro o puedes usar un antifaz para dormir.

Elimina las distracciones de tu recamara (pueden ser aparatos o cosas que transmitan alguna luz o sonido), permite que tu habitación sea exclusiva para descansar

Sé constante, ve a dormir a la misma hora y diseña una rutina diaria para antes de dormir como hacer estiramientos, ejercicios de respiración, leer, etc. Apégate a esta rutina lo más que puedas para que se transforme en un hábito.

Referencias

Libro: “Sana sin esfuerzo, los 9 pilares de la salud”

Autor: Joseph Mercola

Editorial: Penguin Random House, edición 2017

Como ejercitarse fácilmente

¡No necesitas invertir mucho tiempo!

Realiza pequeños cambios y obtendrás grandes resultados

DE UN VISTAZO

Varios estudios han demostrado que pasar la mayor parte del tiempo sentado, aumenta significativamente el riesgo de morir prematuramente.

Los ejercicios cardiovasculares no son tan efectivos como nos lo han dicho, hay mejores estrategias para ejercitarte.

Entrenamientos por intervalos de alta intensidad y los potentes beneficios que aportan, sin invertir demasiado tiempo.

Movimientos intermitentes

Actualmente varios estudios han demostrado que pasar muchas horas ininterrumpidas sentado puede afectar gravemente su salud.

No estamos diseñados para ser sedentarios, llevar este estilo de vida, puede aumentar el riesgo de morir prematuramente.

¿Cómo cambiar esto, si mi trabajo me implica estar de 8 a 12 horas sentado frente a una computadora o algo similar?

Hacer cualquier tipo de ejercicio no contrarresta las horas que pasamos sentados, pero hacer movimientos corporales conscientes en tu día ayuda de forma significativa.

La doctora Joan Verkinos trabajó durante 30 años para la División de Ciencias de la Vida de la NASA, en su libro “Sitting Kills, Moving Heals” descubrió una manera de interrumpir el sedentarismo.

Llegando a la conclusión de que el cambio de postura es en realidad lo que beneficia la salud.

“No necesitas moverte durante horas, lo único que debes hacer es ponerte de pie con frecuencia para cambiar tu postura”

Estos movimientos intermitentes estimulan el fortalecimiento de los músculos y mejoran la circulación.

Puedes hacerlo cada 15 minutos, aproximadamente 32 veces al día para una jornada de 8 horas de trabajo de oficina.

Hay aplicaciones o pulseras de entrenamiento físico que pueden recordarte que necesitas moverte.

 Ejercicio formal

Si bien, mantenerte de pie con frecuencia es beneficioso para contrarrestar los efectos del sedentarismo, también es necesario agregar un ejercicio formal (nuestras recomendaciones: entrenamiento de fuerza y HIITs) esto le traerá grandes beneficios como:

  • Normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina.
  • Fortalece los músculos
  • Aumenta tu capacidad pulmonar
  • El corazón trabaja de manera más eficiente
  • Hay producción de nuevas neuronas lo que favorece la memoria y aprendizaje
  • Fortalece los huesos, previniendo la osteoporosis.

Menos ejercicio, mejores resultados

El corazón se fortalece sometiéndolo a esfuerzos constantes, esto solo debe hacerse de forma intermitente y por un tiempo breve, no durante horas.

El “cardio popular” intenso y por largo tiempo, en vez de beneficiarte podría desencadenar procesos inflamatorios que a la larga dañan el corazón.

Por fortuna existe un entrenamiento ideal, para no pasar tantas horas en el gimnasio y que nos aporta grandes beneficios:

  • HIITS (por sus siglas en inglés, High Intensity Interval Training) es un Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad.

Este entrenamiento puede realizarse en tan solo 20 minutos, de 2 a 3 veces a la semana, cuando mucho.

Entre los beneficios más potentes de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad están:

  • Normalizar los niveles de insulina (factor muy importante para mejorar cualquier problema de salud, ligado al sindrome metabolico)
  • Impulsa la producción de hormona de crecimiento HGH (indispensable para mejorar la sensibilidad a la insulina, impulsar la oxidación de los depositos de grasa corporal y aumentar o preservar la masa muscular)
  • Activan los dos procesos del corazón: aeróbico y anaeróbico (necesarios para obtener los beneficios cardiovasculares óptimos)

Para saber el procedimiento de este entrenamiento consulta nuestro manual: HIITS.

Sin importar tu nivel actual de actividad física o tu edad, nunca es demasiado tarde para hacer un cambio bueno en tu vida.

Hacer el hábito de ponerte de pie con frecuencia y realizar los HIITs harán una gran diferencia en tu estado de salud física y mental.

Recuerda que antes de iniciar un plan te entrenamiento o ejercicio, es necesario que consultes con tu medico familar al respecto.