Alimentos que mejoran la calidad del sueño

Mejora tus horas de sueño con estos alimentos

Dormir bien es una de las cosas más importantes para obtener una salud completa. Existen diversos factores que impiden conciliar el sueño o dormir sin interrupciones durante horas, pero, también hay varios nutrientes que ayudan a que el cuerpo cuente con las herramientas necesarias para regular el sueño, consumir alimentos que los contengan es la mejor forma de asegurarse de mejorar la calidad del sueño.

Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, el cual es indispensable para la buena calidad del sueño. Un estudio publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine descubrió que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, se dificulta permanecer dormido.

Aguacate

Además de ser rico en grasas saludables, el aguacate es una excelente fuente de potasio. Este mineral trabaja en conjunto con el magnesio para mejorar la calidad del sueño, entre otras cosas. Por lo regular se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio (esto evitará hipertensión y cardiopatías). Comer más aguacate y evitar los alimentos procesados es una excelente forma de llevar a niveles saludables la proporción de ambos minerales. Además, el potasio adicional ayudará a tu cuerpo a conciliar el sueño que tanto necesita.

Té de manzanilla

Tomar una taza de té de manzanilla antes de dormir es más que un remedio tradicional. Los científicos han descubierto que se asocia con el aumento de glicina, una sustancia química con propiedades sedantes que promueve la relajación muscular.

 Verduras de hoja verde

Las hortalizas de hoja verde como el kale, la acelga y la espinaca están repletas de minerales que promueven el buen sueño. Son ricas en calcio y excelentes fuentes de magnesio, el cual ayuda al cerebro a usar el triptófano para producir melatonina. Pueden ser consumidas en ensaladas o jugo verde.

Nuez de Castilla

La nuez de Castilla beneficia pues es una buena fuente de triptófano, un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir melatonina.

El cuerpo sabe perfectamente como dormir. Realizando pequeños cambios en el estilo de vida y en la alimentación se puede lograr regularizar el ritmo circadiano, permitiéndonos descansar correctamente y así complementar nuestra salud.

Conoce las consecuencias que podemos ocasionarle a nuestro cuerpo por no dormir bien, en el siguiente blog:

Referencias

Libro: “Sana sin esfuerzo, los 9 pilares de la salud”

Autor: Joseph Mercola

Editorial: Penguin Random House, edición 2017

Aguacate: un superalimento

¿Por qué debemos incluir el aguacate en nuestra dieta diaria?

El aguacate se clasifica como fruta, la buena noticia es que no es alto en fructosa, al contrario, es rico en grasas saludables monoinsaturadas, ayuda fácilmente a aumentar nuestra ingesta de grasas y disminuir los carbohidratos.

Es una fruta proveniente del árbol llamado Persea americana, es originario de américa central y América del sur, los principales productores de aguacate son: California, FloridaMéxico, la República Dominicana, Brasil y Colombia. 

Son muy populares por su extraordinario sabor, su peculiar consistencia y su asombroso color, es un fruto que se puede utilizar de muchas maneras en el arte culinario.

El aguacate se puede considerar como un superalimento por sus increíbles nutrientes esenciales, entre ellos destacan:

  • Las grasas monoinsaturadas: Los aguacates y el aceite de aguacate son de las fuentes mas ricas de grasas monoinsaturadas y son realmente buenas para el corazón y el cerebro ya que previenen enfermedades cardiacas, cáncer, deterioro cognitivo y otros trastornos.
  • Carotenoides: son compuestos químicos que dan el color a algunas frutas y verduras, el más común es el Entre los beneficios que nos aportan es reducir la inflamación y promover la inmunidad.
  • Ácido oleico: Es una grasa monoinsaturada que puede mejorar la memoria y la actividad cerebral. Además, ayuda en la absorción de los carotenoides.
  • Vitaminas A, E y K: Estas vitaminas liposolubles ayudan de manera integral con otros minerales esenciales (como magnesio y zinc) y también influyen en factores metabólicos.
  • Vitaminas B y C: El cuerpo no produce por si mismo las vitaminas del complejo B y vitamina C y tampoco se almacenan en el cuerpo, así que un alimento que nos ayudara a reponer estas vitaminas es el aguacate.
  • Potasio: Contiene mas potasio que un plátano, consumir aguacate nos ayuda a mantener en equilibrio nuestros niveles de potasio y sodio (lo que previene enfermedades cardiacas e hipertensión).
  • Fibra: Los aguacates contienen mucha fibra soluble la cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y facilita la digestión.
  • Proteína: Contienen una gran cantidad de proteína vegetal, son el alimento ideal para la construcción de masa muscular magra y la quema de grasa sin aportar tanta azúcar.
  • Acido fólico: Es una fruta ideal para mujeres en etapa de embarazo ya que el ácido fólico previene defectos genéticos y defectos del tubo neural, en los niños ayuda al crecimiento y desarrollo correcto y en cualquier etapa de la vida previene la anemia, Alzheimer y cáncer.
  • Fitonutrientes (polifenoles y flavonoides): Son compuestos antiinflamatorios fundamentales para reducir trastornos inflamatorios y degenerativos que afectan a todas las partes del cuerpo articulaciones, corazón, cerebro, órganos internos y más.

Un aguacate al día te mantiene lejos del doctor

referencias

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/01/17/avocado-benefits.aspxhttps://draxe.com/avocado-benefits/http://www.mercola.com/infographics/avocado-uses-health-benefits.htmhttp://www.biodiversidad.gob.mx/usos/alimentacion/aguacate.html

Mitos de las dietas convencionales

Algunas mentiras de la nutrición

¿Cuál de estos mitos te han dicho?

México es el país con el índice más alto de obesidad  tanto en adultos como en niños, muchos han sido los esfuerzos realizados para darle una solución a este problema, sin embargo, la tasa de obesidad sigue en aumento. Y esto nos lleva a realizarnos la siguiente cuestión:

¿Realmente se está dando la información adecuada para acabar con esta situación?

Mito #1  Las dietas deben ser altas en carbohidratos

Nota:
Los carbohidratos son considerados la principal fuente de energía para el cuerpo; también les llaman glucosa, azúcar o almidones, pero básicamente se refieren a lo mismo, para fines de este articulo usaremos la palabra carbohidratos.

Las dietas convencionales se enfocan en recomendar dietas hipocalóricas (restricción de calorías), bajas en grasas, moderadas en proteínas y altas en carbohidratos (se estima hasta un 60% del contenido calorico de una dieta normal o para control de peso).

 

Lo que no se toma en cuenta es que:

  • Estamos condicionando al cuerpo a usar la glucosa como principal fuente de energía (la glucosa proviene en mayor parte del consumo de carbohidratos), lo cual no es lo mas adecuado, si lo que queremos es utilizar los depósitos de grasa en nuestro cuerpo, los altos niveles de insulina que son activados por el consumo de alimentos ricos en carbohidratos inhiben la oxidación eficiente de nuestros depósitos de grasa.
  • El exceso de glucosa en sangre, provocado por la ingesta elevada de carbohidratos, se convierte en grasa y es almacenada en nuestros adipositos.
  • Al consumir grandes cantidades de carbohidratos, el cuerpo libera hormonas principalmente la insulina y la leptina.
  • Los niveles elevados  de estas hormonas pueden desarrollar resistencia a las mismas, por tanto el cuerpo cada vez necesitara mayores cantidades para realizar su misma función, comprometiendo a la larga el correcto funcionamiento de nuestro sistema, desencadenando situaciones de sobrepeso, obesidad y las enfermedades relacionadas con estos dos padecimiento.

Las consecuencias de una resistencia a la insulina y/o leptina son todas aquellas enfermedades que existen en la actualidad y que seguramente ya conoces:

  • Sobrepeso
  • Obesidad
  • Diabetes
  • Hipertensión
  • Proporciones de colesterol y/o trigliceridos anormales
  • Cáncer.

Mito #2  Las grasas son malas

El cuerpo es totalmente capaz de utilizar la grasa como fuente de energía, quizás ha olvidado como usarla porque no le has dado la necesidad de hacerlo, ya que las dietas convencionales son altas en carbohidratos y diariamente llenamos nuestros depósitos de glucógeno (energía inmediata de reserva producida por el consumo de carbohidratos)

¿Cómo podemos enseñarle al cuerpo a usar la grasa como fuente energia? Simplemente llevando una dieta con restricción de carbohidratos y alta en grasas saludables como:

  • aceite de coco
  • mantequilla
  • aguacate
  • grasas presente en semillas, selecciona aquellas cuyo contenido de grasa es mayor que el de carbohidratos o proteínas, como las avellanas o las almendras.

Ojo:
LOS ACEITES VEGETALES NO ENTRAN EN LA CLASIFICACIÓN DE GRASAS SALUDABLES, YA QUE COMO TAL LOS VEGETALES NO SON GRASOSOS POR NATURALEZA, MAS BIEN SON UNA MEZCLA QUÍMICA E INDUSTRIAL DE ACEITES RANCIOS E HIDROGENADOS QUE SOLO COMPROMETEN LA SALUD, GENERANDO UNOS NIVELES ELEVADOS DE INFLAMACIÓN Y RADICALES LIBRES

Mito #3  El desayuno es la comida más importante del día

Es una creencia de las dietas convencionales, inclusive se ha dicho que es importante desayunar para “no ganar peso”, hasta la fecha no se ha encontrado un fundamento científico que compruebe el papel que realiza el desayuno en la perdida o mantenimiento del peso.

Analicemos un poco, los desayunos más comunes son: cereales de caja saborizados, hot cakes, yogurt industrializado, malteadas, etc. ¿Realmente es sano desayunar esto?

Es mucho más saludable llevar una dieta alta en grasas, restringida en carbohidratos  y postergar tu primera comida lo más que puedas para que desarrolles el hábito de comer en una ventana de 8 a 10 horas al dia.

Piensa en esto: La palabra DESAYUNO la podemos dividir en DES – AYUNO y no quiere decir que desayunar debe ser lo primero que hagas al levantarte, en realidad significa romper el ayuno y mientras mas tiempo te tomes resulta mejor y una gran cantidad de estudios científicos lo respaldan, a diferencia de nuestra creencia tradicional de que el desayuno es las comida mas importante del día.

Cuando se utiliza la grasa como fuente de energía es más fácil pasar hasta un periodo de 14 a 16 horas sin sentir hambre.

Mito #4  Hacer varias comidas al día para perder peso

Esta teoría es totalmente falsa, se ha comprobado que comer varias veces al día no promueve la pérdida de peso, de hecho, es mucho mejor restringir nuestra primera comida del día y comer solo en una ventana de 8 a 10 horas esto ayudará a que el cuerpo utilice sus reservas de glucógeno y pase a oxidar la grasa corporal.

Nuestros ancestros rara vez tenían acceso a los alimentos, podían pasar varios días sin comer, lo que quiere decir que podemos adaptarnos y funcionar bien sin alimento durante largos periodos de tiempo., siempre y cuando nuestras reservas de grasa nos lo permitan.

Saltarse una comida ya sea el desayuno o la cena es una practica que se denomina “ayuno” lo que antes era parte de la vida diaria, más adelante ahondaremos en este tema.

Referencias

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

https://articulos.mercola.com/sitios/articulos/archivo/2017/05/13/grasas-contra-carbohidratos.aspx

http://www.paho.org/mex/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=780&Itemid=310