Entrenamiento de Fuerza Hombres

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos incluyendo el calentamiento y enfriamiento.

El entrenamiento de fuerza debe hacerse solo 3 veces por semana.

Empezar con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones e irlo incrementando poco a poco.

Día 1

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Sentadilla profunda con Barra Olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (realizar las sentadillas con el peso que le permita hacer esas repeticiones) 
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series.

Press frontal de pie con barra

  • 8 a 10 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer esas repeticiones) 
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series.

Pantorrilla de pie

  • 20 a 30 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 2

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Peso muerto rumano con barra olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Chin ups con maquina asistida (contra pesos)

  • 4 series 
  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 2 minutos de descanso entre series.

Fondos para tricep con maquina asistida (contrapesos)

  • 8 a 10 repeticiones (con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 3

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Desplantes caminando con barra olímpica o semi olímpica

  •  8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Pull ups con maquina asistida (contra pesos)

  •  8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Press de pecho horizontal con barra olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.