El consumo de fibra para una salud completa

¿Es importante incluir fibra en la dieta?

El consumo de fibra es un factor importante para tener una salud completa nos puede ayudar en muchos problemas de salud desde estreñimiento, controlar el apetito, prevenir enfermedades cardiacas entre muchos otros beneficios.

La recomendación nutricional de fibra es consumir entre 20 y 30 gr de fibra al día, desafortunadamente la mayoría no alcanza a consumir ni la mitad de esta recomendación, principalmente por llevar una dieta alta en alimentos procesados, y baja en verduras las cuales son la mayor fuente de fibra alimenticia.

Hay 2 tipos de fibra:

Fibra soluble: Es aquella que se disuelve y forma un gel ayuda a sentirse lleno durante más tiempo lo que puede ayudar a perder peso.

Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve y ayuda a formar heces voluminosas. Además, ayuda a que los alimentos ingeridos se muevan con mas facilidad en el tracto digestivo.

¿Qué suplemento de fibra puedo utilizar?

Si aumentar nuestras raciones de verduras, realizar ejercicio y beber suficiente agua no ayuda a solucionar el problema de estreñimiento lo ideal es agregar un suplemento de fibra a nuestra dieta.

Existen muchas marcas comerciales de suplementos de fibra, pero, lo malo de esto es que la mayoría de estos suplementos vienen adicionadas con sabores artificiales y colores.

Lo ideal es buscar un suplemento de fibra 100% natural y 100% puro: La cáscara de Psyllium es el único suplemento recomendado en casos de estreñimiento.

  • La cáscara de Psyllium es una fibra soluble y prebiótica comestible.
  • También se conoce como fibra de relleno porque al ingerirse, se expande y forma una masa similar a un gel.
  • Promueve la eliminación fácil y saludable eliminando los desechos del colon de forma más rápida y eficiente.
  • A diferencia de los laxantes estimulantes, la cáscara de Psyllium es suave y no adictiva.

Los increíbles beneficios de consumir Psyllium

Elimina el estreñimiento y diarrea: Es el único suplemento de fibra recomendado ya que proporciona un alivio natural del estreñimiento y sus síntomas, al consumirlo con agua, la fibra se infla y produce más volumen, estimulando a los intestinos a acelerar el paso de las heces a través de tracto digestivo. También ayuda a tratar naturalmente las hemorroides que son causa del mismo estreñimiento.  Es beneficioso para los enfermos de diarrea pues absorbe agua que se encuentra en el tracto digestivo, ayudando a que las heces sean mas firmes y pasen más lento.

Baja el colesterol: La cáscara de Psyllium es una adición terapéutica a una dieta y estilo de vida saludable para las personas con niveles de colesterol LDL.

Reduce glucosa en sangre: La fibra soluble podría ayudar a retardar la descomposición de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Mejora la presión arterial y problemas cardiovasculares: La hipertensión afecta cada vez más a la población y esta es una condición prevenible tomar suplemento de fibra Psyllium ayuda a prevenir este padecimiento. Además, reduce los niveles de triglicéridos evitando enfermedades cardiovasculares.

Ayuda a controlar el peso: La obesidad y el sobrepeso son problemas de salud comunes en la población mexicana y este problema trae consigo más problemas de salud. La cáscara de Psyllium puede ayudar a lograr un peso saludable, ya que fomenta una sensación de saciedad al consumirla.

¿Cómo tomarlo?

La recomendación es tomar una cucharada (15 gr) de Psyllium con un vaso (240 ml) de agua natural.

Una vez que el Psyllium se mezcle bien con el agua empezará a tomar una consistencia similar a un gel y se debe consumir inmediatamente.

Aspectos a considerar

1.- Existe gran variedad de suplementos de cáscara de Psyllium, puede conseguirlas enteras o en polvo, cualquiera que sea de su preferencia solo debe asegurarse que sea 100% puro y de preferencia orgánico, sin gluten, saborizantes o colores artificiales.

2.- Todos los productos de cáscara de Psyllium deben almacenarse a temperatura ambiente, lejos del calor y la luz y asegúrese de mantener el suplemento bien cerrado para protegerlo de la humedad.

3.- Si con una cucharada de Psyllium no es suficiente para reducir el estreñimiento y sus síntomas puede aumentar la dosis a dos cucharadas o tomarlo hasta tres veces al día.

4.- Dado que la fibra en la cáscara de psyllium absorbe agua, asegúrese de beber suficiente agua cuando tome cáscara de psyllium para que su tracto digestivo esté hidratado de manera óptima.

Aguacate: un superalimento

¿Por qué debemos incluir el aguacate en nuestra dieta diaria?

El aguacate se clasifica como fruta, la buena noticia es que no es alto en fructosa, al contrario, es rico en grasas saludables monoinsaturadas, ayuda fácilmente a aumentar nuestra ingesta de grasas y disminuir los carbohidratos.

Es una fruta proveniente del árbol llamado Persea americana, es originario de américa central y América del sur, los principales productores de aguacate son: California, FloridaMéxico, la República Dominicana, Brasil y Colombia. 

Son muy populares por su extraordinario sabor, su peculiar consistencia y su asombroso color, es un fruto que se puede utilizar de muchas maneras en el arte culinario.

El aguacate se puede considerar como un superalimento por sus increíbles nutrientes esenciales, entre ellos destacan:

  • Las grasas monoinsaturadas: Los aguacates y el aceite de aguacate son de las fuentes mas ricas de grasas monoinsaturadas y son realmente buenas para el corazón y el cerebro ya que previenen enfermedades cardiacas, cáncer, deterioro cognitivo y otros trastornos.
  • Carotenoides: son compuestos químicos que dan el color a algunas frutas y verduras, el más común es el Entre los beneficios que nos aportan es reducir la inflamación y promover la inmunidad.
  • Ácido oleico: Es una grasa monoinsaturada que puede mejorar la memoria y la actividad cerebral. Además, ayuda en la absorción de los carotenoides.
  • Vitaminas A, E y K: Estas vitaminas liposolubles ayudan de manera integral con otros minerales esenciales (como magnesio y zinc) y también influyen en factores metabólicos.
  • Vitaminas B y C: El cuerpo no produce por si mismo las vitaminas del complejo B y vitamina C y tampoco se almacenan en el cuerpo, así que un alimento que nos ayudara a reponer estas vitaminas es el aguacate.
  • Potasio: Contiene mas potasio que un plátano, consumir aguacate nos ayuda a mantener en equilibrio nuestros niveles de potasio y sodio (lo que previene enfermedades cardiacas e hipertensión).
  • Fibra: Los aguacates contienen mucha fibra soluble la cual ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y facilita la digestión.
  • Proteína: Contienen una gran cantidad de proteína vegetal, son el alimento ideal para la construcción de masa muscular magra y la quema de grasa sin aportar tanta azúcar.
  • Acido fólico: Es una fruta ideal para mujeres en etapa de embarazo ya que el ácido fólico previene defectos genéticos y defectos del tubo neural, en los niños ayuda al crecimiento y desarrollo correcto y en cualquier etapa de la vida previene la anemia, Alzheimer y cáncer.
  • Fitonutrientes (polifenoles y flavonoides): Son compuestos antiinflamatorios fundamentales para reducir trastornos inflamatorios y degenerativos que afectan a todas las partes del cuerpo articulaciones, corazón, cerebro, órganos internos y más.

Un aguacate al día te mantiene lejos del doctor

referencias

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/01/17/avocado-benefits.aspxhttps://draxe.com/avocado-benefits/http://www.mercola.com/infographics/avocado-uses-health-benefits.htmhttp://www.biodiversidad.gob.mx/usos/alimentacion/aguacate.html

Estreñimiento: La epidemia silenciosa

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una afección común y se define como una dificultad para tener evacuaciones intestinales, menos de tres evacuaciones por semana.

Una evacuación intestinal es el proceso que ocurre cuando los alimentos que se consumen pasan a través del sistema digestivo, el cuerpo toma los nutrientes que necesita y el resto se transforma en las heces. Cuando hay un caso de estreñimiento las heces son duras, secas y pequeñas, inclusive pueden llegar a ser dolorosas y difíciles de evacuar.

Actualmente muchas personas sufren estreñimiento, es tan común que no se le da la importancia que debería. Para muchos el tema de las evacuaciones es un asunto personal y privado que no se toman el tiempo para hablarlo con sus médicos o informarse acerca de este problema de salud.

El estreñimiento común dura solo por un periodo corto y no es peligroso, el tratamiento no tiene dificultad alguna, sin embargo, si el estreñimiento común no se trata este puede convertirse en un caso de estreñimiento crónico en donde puede requerir hasta cirugías.

Síntomas del estreñimiento

Estreñimiento común:

  • Dolor abdominal
  • Hinchazón abdominal
  • Dolor al evacuar
  • Sensación de ir al baño, incluso después de evacuar
  • Sangre o mucosidad en las heces
  • Pasar un día sin tener ninguna evacuación

Estreñimiento crónico:

  • Fisura anal (un desgarre alrededor del ano)
  • Retención fecal
  • Hemorroides

Causas de estreñimiento

Dieta baja en fibra: Es la causa más común de estreñimiento ya que la mayoría de las personas llevan una dieta rica en alimentos procesados y carbohidratos refinados dejando atrás el consumo de verduras que son muy buena fuente de fibra. La fibra favorece el transito intestinal y ayuda a dar consistencia a las heces.

Falta de actividad física: Permanecer la mayor parte del día en reposo moviliza o disminuye la función intestinal.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento, incluidos: antidepresivos, antiácidos, suplementos de calcio o hierro, anticolinérgicos, anticonvulsivos, narcóticos y diuréticos.

Estrés: Sufrir nervios, insomnio o ansiedad produce que el sistema digestivo no actúe correctamente y eso se traducen en constipación. El intestino y el cerebro están intrínsecamente relacionados y cuando una persona se siente estresada, preocupada, ansiosa o deprimida experimenta un impacto en su sistema digestivo.

Falta de líquido: El poco consumo de agua causa dificultad de los movimientos intestinales.

No prestar atención a las ganas de ir al baño: Puede sonar ilógico, pero es común ignorar las señales que el cuerpo nos da para defecar, ya sea por evitar ir a un baño público o por estar trabajando y no tener el tiempo de hacerlo.

otras causas: 

  • En la etapa del embarazo
  • Edad avanzada
  • Síndrome premenstrual
  • Hipotiroidismo
  • Menopausia

Tratamiento

Hacer cambios en la alimentación es un tratamiento efectivo para evitar y eliminar el estreñimiento. Es importante incluir en nuestra alimentación lo siguiente:

Alimentos altos en fibra, principalmente se encuentra en verduras crudas y si es posible con cáscara. Además, las verduras de hoja verde son muy buena fuente de magnesio el cual ayuda a mejorar el estreñimiento.

Los líquidos tibios o a temperatura ambiente, especialmente cuando se consumen en la mañana (o en ayunas), tienden a estimular la digestión se recomienda un poco de té, o un vaso de agua tibia con jugo de limón.

Beber agua natural, es la mejor forma de mantenerse hidratado, además la fibra necesita agua para pasar a través del sistema digestivo y formar heces.

Otro tratamiento para el estreñimiento es hacer cambios en el estilo de vida:

Realizar ejercicio aumenta la actividad y el movimiento muscular intestinal, además de que la actividad física también ayuda a aliviar el estrés.

Controlar el estrés, ya que este se manifiesta de diferentes maneras en el cuerpo puede aumentar la tensión muscular y descontrolar las hormonas como el cortisol así que reducir el estrés puede ayudar a evitar el estreñimiento.

Pay de queso bajo en carbohidratos

¿Antojos?

El pay de queso estilo Nutrifitness es una deliciosa opción para los pacientes que hacen un plan nutricional alta en grasas, moderada en proteinas y baja en carbohidratos.

El pay está endulzado con stevia (no eleva la glucosa en sangre) y elaborado con una base de salvado de trigo el cual es su mayoría es fibra.

La fibra nos ayuda a regular el transito gastrointestinal, regula la absorción de la glucosa en sangre y te hace sentir satisfecho.

Nutrifitness te trae esta receta fácil, veamos paso a paso como realizarlo.

Pay estilo Nutrifitness

  • Prep Time15 min
  • Cook Time45 min
  • Total Time1 hr
  • Yield1 pay (8 rebanadas)
  • Serving Size1 rebanada
  • Energy575 cal
  • Course
  • Cooking Method
    • horneado
  • Suitable for Diet
    • Bajo en carbohidratos
    • Estilo Nutrifitness

Ingredientes

Para la base

  • 1 taza de salvado de trigo.
  • 1 barra de mantequilla (asegurarse que sea mantequilla y no margarina).

Para el relleno

  • 300 gr de queso crema (1 paquete de 210 gr y 1 de 90 gr)
  • 2 huevos
  • 250 ml de crema
  • 2 cucharadas de jugo de limón (30 ml)
  • 1 cucharadita de vainilla (5 ml)
  • 10 sobres de stevia

Preparación

1

Para la base

Poner la mantequilla a temperatura ambiente o someterla a calor para que se derrita.

2

Combinar el salvado de trigo con la mantequilla derretida y mezclar hasta formar una masa consistente que será la base para el pay.

3

Esparcir la base hecha de salvado de trigo con mantequilla en un molde para pay.

Para el relleno

4

Licuar la crema junto con los huevos, el queso crema, el jugo de limón, vainilla y stevia.

5

Verter la mezcla encima de la base de salvado de trigo.

6

Introducir el pay en el horno a una temperatura de 180°C y hornear aproximadamente por 45 minutos.

Es importante revisarlo continuamente, puede introducir un palillo o tenedor en el centro del pay y si éste sale limpio significa que ya esta listo.

  • Nutrition Facts

  • 8 servings per container
  • Serving Size1 rebanada
  • Amount per serving
  • Calories575
  • % Daily Value*
  • Total Fat56 g71.79%
  • Saturated Fat35.9 g179.5%
  • Trans Fat.36 g
  • Polyunsaturated Fat.61 g
  • Monounsaturated Fat2.4 g
  • Cholesterol120.7 mg40.23%
  • Sodium396.8 mg17.25%
  • Total Carbohydrate14.1 g5.13%
  • Dietary Fiber5.6 g20%
  • Total Sugars8.5 g
  • Protein7.9 g15.8%
  • Calcium70.6 mg5.43%
  • Iron1.6 mg8.89%
  • Potassium147.7 mg3.14%
  • Vitamin A23.3 mcg2.59%
  • Vitamin C (Ascorbic Acid)1.4 mg1.56%
  • Folate10.6 mcg2.65%
  • Phosphorus126 mg10.08%
  • Magnesium76.6 mg18.24%
  • Zinc.9 mg8.18%
  • Selenium5.21 mcg9.47%

Notas:

Esta receta se recomienda para pacientes que se encuentran en la etapa final del plan Nutrifitness (mantenimiento) o solo hacerla en ocasiones especiales.

Asegurarse de utilizar sobres de Stevia pura, Stevia con eritritol o Stevia líquido.

Se deben sustituir las cantidades de grasas y proteínas en su plan alimentario para no excederse de sus gramajes y calorías requeridas por día.

Referencias

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list

Avellanas

Beneficios y propiedades

conoce más sobre las avellanas

Las avellanas son un fruto seco que provienen del árbol avellano regularmente se dan en temporada de otoño.

Al igual que otros frutos secos orgánicos y en su forma cruda nos aportan gran cantidad de ácidos grasos, proteínas de origen vegetal, vitaminas, minerales y gran cantidad de calorías.

BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LAS AVELLANAS

Tienen un alto contenido de magnesio, el cual nos ayuda:

  • A mantener el funcionamiento normal de los músculos
  • Mantiene constantes los latidos del corazón
  • Regula los niveles de glucosa en sangre y promueve la producción de energía.

Contienen gran cantidad de fibra, la cual:

  • Ayuda a mejorar la digestión
  • Mantener los niveles normales de azúcar en sangre, además contrarresta su contenido de carbohidratos.

Son ricas en vitamina E y antioxidantes , los cuales:

  • Reducen el daño que causan los radicales libres en el organismo, ayudando a la prevención de enfermedades degenerativas.
  • Ralentizan el envejecimiento.

Nos aportan hierro, calcio y ácido fólico:

Nutrimentos ideales para mujeres embarazadas o periodo de lactancia, también ayudan al desarrollo adecuado de los niños.

Por su gran contenido de grasa:

  • Ayudan a controlar el apetito.
  • Estimulan la pérdida de peso.

ASPECTOS A CONSIDERAR

Al consumir avellanas debe ser cuidadoso con las cantidades que ingiere, tomando en cuenta la cantidad macronutrientes que nos aportan esto con la finalidad de no excederte en tu requerimiento energético diario, acóplalas en tu plan nutricional Nutrifitness.

Los valores presentados fueron consultados en la Base de datos Nacional de Nutrientes, establecidos por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) 

Debe comprar avellanas solo en su estado crudo (de preferencia con cáscara).

Por si no lo sabia algunos de los frutos secos que se encuentran en las tiendas fueron irradiados, pasteurizados o tostados con algún “aceite vegetal”.

Cuando se consumen bajo estas medidas, los frutos secos orgánicos y crudos son un súper alimento ideal para saciar un antojo en un plan nutricional alto en grasas.

Nutrifitness te presenta una receta para hacer crema de avellanas casera sin azúcar, descubrala dando click en el siguiente botón: