Entrenamiento de Fuerza Hombres

El entrenamiento no debe durar más de 45 minutos incluyendo el calentamiento y enfriamiento.

El entrenamiento de fuerza debe hacerse solo 3 veces por semana.

Empezar con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones e irlo incrementando poco a poco.

Día 1

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Sentadilla profunda con Barra Olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (realizar las sentadillas con el peso que le permita hacer esas repeticiones) 
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series.

Press frontal de pie con barra

  • 8 a 10 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer esas repeticiones) 
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series.

Pantorrilla de pie

  • 20 a 30 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 2

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Peso muerto rumano con barra olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Chin ups con maquina asistida (contra pesos)

  • 4 series 
  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 2 minutos de descanso entre series.

Fondos para tricep con maquina asistida (contrapesos)

  • 8 a 10 repeticiones (con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 3

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Desplantes caminando con barra olímpica o semi olímpica

  •  8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Pull ups con maquina asistida (contra pesos)

  •  8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Press de pecho horizontal con barra olímpica

  • 8 a 10 repeticiones (realizar los desplantes con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

HIITS

Entrenamientos por intervalos de alta intensidad

Invierte 20 minutos de tu tiempo y obtén grandes resultados

Los HIITS se deben hacer por intervalos largos (90 segundos) e intervalos cortos (30 segundos) de cualquier ejercicio, correr es la manera más sencilla de realizar este entrenamiento.

Si pasar horas en el gimnasio no es posible para usted, este entrenamiento es ideal ya que solo necesita invertir 20 minutos de su tiempo.

La meta es alcanzar el nivel de frecuencia cardíaca máxima, esto se calcula de la siguiente manera:  220 menos su edad= frecuencia cardíaca máxima

Pasos a seguir:

  1. Haga estiramientos por 2 minutos
  2. Después empiece a ejercitarte (correr) por 30 segundos rápido hasta sentir que no puede más.
  3. Al terminar este intervalo corto, el siguiente intervalo largo son 60 segundos descansando (caminando o trotando).
  4. Repita este ciclo de intervalos de intensidad y recuperación de 8 a 10 veces.
  5. Al terminar los intervalos deje que su cuerpo se enfrié disminuyendo la intensidad del ejercicio (caminar).

¿Cómo saber si está haciendo bien el entrenamiento?

  • Al ejercitarse intensamente debe sentir dificultad para respirar y para hablar.
  • Sudará y su temperatura corporal aumentará.
  • Sentirá que los músculos arden.

Solo necesita hacer este entrenamiento 3 veces a la semana, ya que es necesario que el cuerpo se recupere, la clave esta en dar su capacidad máxima a la hora de hacerlo.

Si tiene problemas cardíacos lo ideal es consultar un medico antes de realizar este tipo de entrenamiento.

Beneficios de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad

  • Ayuda a la reducción de grasa corporal.
  • Aumento de la masa muscular.
  • La piel se vuelve más firme.
  • Aumenta la energía.
  • Aumenta la libido.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina hasta un 25%.
  • Aumenta la producción natural de la hormona de crecimiento.
  • Activa el proceso aeróbico y anaeróbico.

Empiece poco a poco, no importa la edad o condición física actual, nunca es tarde para realizar cambios de verdad.