Consejos para llevar una dieta con éxito

¿Cuántas veces no has intentado llevar una dieta sana y a los pocos días la abandonas?

Estar en dieta saludable no es tan complicado como parece, la clave para realizar cambios y ver resultados positivos y duraderos es la planeación.

Crear buenos hábitos no debe requerir de tanto esfuerzo y por eso Nutrifitness te presenta unos consejos fáciles para seguir una dieta sana y saludable que te aportará grandes beneficios físicos y emocionales.

1.  Acuda al nutriólogo

No confíe en las dietas milagro, dietas que están en internet o revistas, estas dietas son restrictivas y pueden ser hasta peligrosas.

Una dieta saludable debe ser personalizada esto quiere decir que debe ser adecuada a las características físicas de cada persona, su nivel de actividad física, patologías, intolerancias y más aspectos.

El nutriólogo le dirá cual es su peso ideal y diseñara la dieta adecuada para lograr sus metas más rápido.

2. Planifique sus comidas

Tenga en mente lo que va a comer al día siguiente, si espera a que le dé hambre se verá tentado a consumir cualquier cosa que encuentre.

Incluso puede planear sus comidas por semana y así le será más fácil saber lo que necesita comprar en el super.

3. Pruebe nuevos alimentos

La variedad es la clave para cualquier dieta, no se aburra de lo mismo, puede hacer muchas combinaciones con proteína, verduras y grasa.

Atrévase a probar nuevos alimentos, existe una infinidad de verduras diferentes y le aseguro que ha probado muy pocas, combine mínimo 3 verduras de diferentes colores en cada comida.

Las verduras le aportarán fibra, vitaminas, minerales y principalmente agua estructural.

4. Beba agua y líquidos no calóricos.

Muchas veces se confunde el hambre con la deshidratación.

Debe beber agua natural a lo largo del día ya que es parte importante para estar saludable, además beber agua nos aportará grandes beneficios como evitar el estreñimiento, mantiene la piel humectada, lubrica las articulaciones y más.

Cuando sienta antojos tome un té natural hecho en casa, como té de manzanilla, té de canela, y nuestra receta favorita té de cúrcuma con jengibre que además le aportará grandes beneficios antiinflamatorios:

Hay muchísima variedad de tés y puede endulzarlos con stevia. Otra opción es tomar café negro endulzado con stevia.

5.- Elija las grasas antes que los carbohidratos

Las grasas de alta calidad le ayudan a sentirse lleno por mucho más tiempo.

Si tiene antojo de algo consuma 30 gr de aguacate o 30 gr de semillas altas en grasa como avellanas, almendras o nueces tostadas con aceite de coco.

O bien puede preparar su propia crema de avellana:

6. Manténgase ocupado

Mantenerse ocupado es una de las mejores recomendaciones ya que usted no estará pensando en comer, mantendrá su cabeza fuera de los alimentos.

Una vez que su cuerpo se acostumbre a comer solo las cantidades que debe dejará de sentir hambre muy seguido.

7. Mantenga al enemigo lejos

No tenga tentaciones en casa, si anteriormente compraba como parte de la despensa alimentos chatarra ya no lo haga más.

Es más fácil que abandone la dieta si tiene a la mano alimentos que no son parte de su plan de alimentación y no le benefician.

8. Piensa positivo

Una parte esencial para tener una salud completa es tener un correcto bienestar emocional.

Todos los pensamientos y sentimientos negativos serán un obstáculo que impidan realizar cualquier meta que desee.

Lleve a cabo también estos fáciles consejos que le ayudarán a lograr sus metas fácilmente.

El consumo de fibra para una salud completa

¿Es importante incluir fibra en la dieta?

El consumo de fibra es un factor importante para tener una salud completa nos puede ayudar en muchos problemas de salud desde estreñimiento, controlar el apetito, prevenir enfermedades cardiacas entre muchos otros beneficios.

La recomendación nutricional de fibra es consumir entre 20 y 30 gr de fibra al día, desafortunadamente la mayoría no alcanza a consumir ni la mitad de esta recomendación, principalmente por llevar una dieta alta en alimentos procesados, y baja en verduras las cuales son la mayor fuente de fibra alimenticia.

Hay 2 tipos de fibra:

Fibra soluble: Es aquella que se disuelve y forma un gel ayuda a sentirse lleno durante más tiempo lo que puede ayudar a perder peso.

Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve y ayuda a formar heces voluminosas. Además, ayuda a que los alimentos ingeridos se muevan con mas facilidad en el tracto digestivo.

¿Qué suplemento de fibra puedo utilizar?

Si aumentar nuestras raciones de verduras, realizar ejercicio y beber suficiente agua no ayuda a solucionar el problema de estreñimiento lo ideal es agregar un suplemento de fibra a nuestra dieta.

Existen muchas marcas comerciales de suplementos de fibra, pero, lo malo de esto es que la mayoría de estos suplementos vienen adicionadas con sabores artificiales y colores.

Lo ideal es buscar un suplemento de fibra 100% natural y 100% puro: La cáscara de Psyllium es el único suplemento recomendado en casos de estreñimiento.

  • La cáscara de Psyllium es una fibra soluble y prebiótica comestible.
  • También se conoce como fibra de relleno porque al ingerirse, se expande y forma una masa similar a un gel.
  • Promueve la eliminación fácil y saludable eliminando los desechos del colon de forma más rápida y eficiente.
  • A diferencia de los laxantes estimulantes, la cáscara de Psyllium es suave y no adictiva.

Los increíbles beneficios de consumir Psyllium

Elimina el estreñimiento y diarrea: Es el único suplemento de fibra recomendado ya que proporciona un alivio natural del estreñimiento y sus síntomas, al consumirlo con agua, la fibra se infla y produce más volumen, estimulando a los intestinos a acelerar el paso de las heces a través de tracto digestivo. También ayuda a tratar naturalmente las hemorroides que son causa del mismo estreñimiento.  Es beneficioso para los enfermos de diarrea pues absorbe agua que se encuentra en el tracto digestivo, ayudando a que las heces sean mas firmes y pasen más lento.

Baja el colesterol: La cáscara de Psyllium es una adición terapéutica a una dieta y estilo de vida saludable para las personas con niveles de colesterol LDL.

Reduce glucosa en sangre: La fibra soluble podría ayudar a retardar la descomposición de carbohidratos y la absorción de azúcar, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Mejora la presión arterial y problemas cardiovasculares: La hipertensión afecta cada vez más a la población y esta es una condición prevenible tomar suplemento de fibra Psyllium ayuda a prevenir este padecimiento. Además, reduce los niveles de triglicéridos evitando enfermedades cardiovasculares.

Ayuda a controlar el peso: La obesidad y el sobrepeso son problemas de salud comunes en la población mexicana y este problema trae consigo más problemas de salud. La cáscara de Psyllium puede ayudar a lograr un peso saludable, ya que fomenta una sensación de saciedad al consumirla.

¿Cómo tomarlo?

La recomendación es tomar una cucharada (15 gr) de Psyllium con un vaso (240 ml) de agua natural.

Una vez que el Psyllium se mezcle bien con el agua empezará a tomar una consistencia similar a un gel y se debe consumir inmediatamente.

Aspectos a considerar

1.- Existe gran variedad de suplementos de cáscara de Psyllium, puede conseguirlas enteras o en polvo, cualquiera que sea de su preferencia solo debe asegurarse que sea 100% puro y de preferencia orgánico, sin gluten, saborizantes o colores artificiales.

2.- Todos los productos de cáscara de Psyllium deben almacenarse a temperatura ambiente, lejos del calor y la luz y asegúrese de mantener el suplemento bien cerrado para protegerlo de la humedad.

3.- Si con una cucharada de Psyllium no es suficiente para reducir el estreñimiento y sus síntomas puede aumentar la dosis a dos cucharadas o tomarlo hasta tres veces al día.

4.- Dado que la fibra en la cáscara de psyllium absorbe agua, asegúrese de beber suficiente agua cuando tome cáscara de psyllium para que su tracto digestivo esté hidratado de manera óptima.

Estreñimiento: La epidemia silenciosa

¿Qué es el estreñimiento?

El estreñimiento es una afección común y se define como una dificultad para tener evacuaciones intestinales, menos de tres evacuaciones por semana.

Una evacuación intestinal es el proceso que ocurre cuando los alimentos que se consumen pasan a través del sistema digestivo, el cuerpo toma los nutrientes que necesita y el resto se transforma en las heces. Cuando hay un caso de estreñimiento las heces son duras, secas y pequeñas, inclusive pueden llegar a ser dolorosas y difíciles de evacuar.

Actualmente muchas personas sufren estreñimiento, es tan común que no se le da la importancia que debería. Para muchos el tema de las evacuaciones es un asunto personal y privado que no se toman el tiempo para hablarlo con sus médicos o informarse acerca de este problema de salud.

El estreñimiento común dura solo por un periodo corto y no es peligroso, el tratamiento no tiene dificultad alguna, sin embargo, si el estreñimiento común no se trata este puede convertirse en un caso de estreñimiento crónico en donde puede requerir hasta cirugías.

Síntomas del estreñimiento

Estreñimiento común:

  • Dolor abdominal
  • Hinchazón abdominal
  • Dolor al evacuar
  • Sensación de ir al baño, incluso después de evacuar
  • Sangre o mucosidad en las heces
  • Pasar un día sin tener ninguna evacuación

Estreñimiento crónico:

  • Fisura anal (un desgarre alrededor del ano)
  • Retención fecal
  • Hemorroides

Causas de estreñimiento

Dieta baja en fibra: Es la causa más común de estreñimiento ya que la mayoría de las personas llevan una dieta rica en alimentos procesados y carbohidratos refinados dejando atrás el consumo de verduras que son muy buena fuente de fibra. La fibra favorece el transito intestinal y ayuda a dar consistencia a las heces.

Falta de actividad física: Permanecer la mayor parte del día en reposo moviliza o disminuye la función intestinal.

Medicamentos: Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento, incluidos: antidepresivos, antiácidos, suplementos de calcio o hierro, anticolinérgicos, anticonvulsivos, narcóticos y diuréticos.

Estrés: Sufrir nervios, insomnio o ansiedad produce que el sistema digestivo no actúe correctamente y eso se traducen en constipación. El intestino y el cerebro están intrínsecamente relacionados y cuando una persona se siente estresada, preocupada, ansiosa o deprimida experimenta un impacto en su sistema digestivo.

Falta de líquido: El poco consumo de agua causa dificultad de los movimientos intestinales.

No prestar atención a las ganas de ir al baño: Puede sonar ilógico, pero es común ignorar las señales que el cuerpo nos da para defecar, ya sea por evitar ir a un baño público o por estar trabajando y no tener el tiempo de hacerlo.

otras causas: 

  • En la etapa del embarazo
  • Edad avanzada
  • Síndrome premenstrual
  • Hipotiroidismo
  • Menopausia

Tratamiento

Hacer cambios en la alimentación es un tratamiento efectivo para evitar y eliminar el estreñimiento. Es importante incluir en nuestra alimentación lo siguiente:

Alimentos altos en fibra, principalmente se encuentra en verduras crudas y si es posible con cáscara. Además, las verduras de hoja verde son muy buena fuente de magnesio el cual ayuda a mejorar el estreñimiento.

Los líquidos tibios o a temperatura ambiente, especialmente cuando se consumen en la mañana (o en ayunas), tienden a estimular la digestión se recomienda un poco de té, o un vaso de agua tibia con jugo de limón.

Beber agua natural, es la mejor forma de mantenerse hidratado, además la fibra necesita agua para pasar a través del sistema digestivo y formar heces.

Otro tratamiento para el estreñimiento es hacer cambios en el estilo de vida:

Realizar ejercicio aumenta la actividad y el movimiento muscular intestinal, además de que la actividad física también ayuda a aliviar el estrés.

Controlar el estrés, ya que este se manifiesta de diferentes maneras en el cuerpo puede aumentar la tensión muscular y descontrolar las hormonas como el cortisol así que reducir el estrés puede ayudar a evitar el estreñimiento.

La importancia de beber agua para un correcto estado de salud

Agua mineral con naranja

El Agua

¿Crees que sirve de algo tomar agua todos los dias?

De un vistazo

Es muy importante beber agua todos los dias, ya que es el principal vehiculo para transportar nutrientes a nuestro cuerpo.

La mejor fuente de hidratacion, es el agua natural purificada. Evite cualquier tipo de refrescos o bebidas industrializadas.

El color de la orina es el mejor apoyo visual para determinar tu estado de hidratación, esta debe ser de color amarillo claro, si es amarillo oscuro o pasas mucho tiempo sin orinar, significa que no bebes suficiente agua.

Son fuente de “agua estructural”

El agua dentro de nuestras celulas no es el H2O que conocemos, es agua estructural, la mejor agua que tu cuerpo puede recibir.

¿Por qué tenemos que beber agua natural diariamente?

A lo largo de nuestra vida mas de una persona nos ha dicho que debemos consumir agua natural de manera regular, aquí hay algunos de los motivos del por qué:

  • Alrededor del 70% de nuestro cuerpo es agua.
  • Es el principal vehículo para transportar nutrientes y oxigeno en nuestro cuerpo.
  • Sirve como lubricación de las articulaciones.
  • Ayuda a eliminar desechos tóxicos, evitando su acumulación.
  • Influye en la producción de ATP, el cual determina la calidad y cantidad de energía en nuestros cuerpos.

¿Existe un consumo mínimo de agua?

Es común escuchar que debemos ingerir cuando menos 2 litros de agua natural al día, pero esto no es del todo cierto, en realidad el consumo de agua esta ligado a varios factores como:

  • Estado físico de la persona
  • La actividad física que desarrolla a lo largo del día
  • El estado de salud o enfermedad que esta pueda presentar.

Síntomas de la deshidratación

“La sed es la principal guía para saber cuándo es hora de beber más agua”

Los principales síntomas de deshidratación son:

  • Sed
  • Resequedad de la piel
  • Orina de color intenso
  • fatiga.

Sin embargo, hay otros síntomas de deshidratación crónica que solemos pasar por alto:

  • Problemas digestivos
  • Infecciones urinarias y cálculos renales
  • Arrugas notables, piel reseca o escamosa
  • Dolores de cabeza.
  • Mareos

“El color de la orina es el mejor apoyo visual para determinar tu estado de hidratación”

Debe ser de color amarillo claro, si es amarillo oscuro o pasas mucho tiempo sin orinar significa que no bebes suficiente agua.

¿Cuales son los mejores líquidos para una correcta hidratación?

Hidratarte no significa beber cualquier líquido, olvídate de beber refrescos o jugos (sin importar marca o sabor), además de las bebidas deportivas y tés industrializados.

Es muy fácil caer en la publicidad engañosa de estos productos y pensar que estamos consumiendo algo saludable.

Basta solo con leer la etiqueta y te darás cuenta de la cantidad de ingredientes y sustancias toxicas que contienen.

“No hay mejor fuente de hidratación que EL AGUA NATURAL Y PURIFICADA”

No confíes en el agua de grifo, ya que, al no estar purificada, puede contener diferentes tóxicos que afectaran tu salud, tales como:

  • Aluminio
  • Arsenio
  • Residuos industriales
  • Principalmente flúor

 El flúor y el agua natural

El flúor fue ampliamente recomendado para cuidar nuestra salud dental, pero en la actualidad es considerado como un neurotoxico.

Diariamente obtenemos nuestras dosis no controladas de flúor, ya que está presente en el agua que usamos diariamente: para cepillarnos los dientes, al bañarnos, al lavar los platos, lavar nuestros alimentos, etc.

“Casi tres docenas de estudios realizados en humanos y 100 estudios realizados en animales han demostrado que la toxicidad del flúor puede derivar en muchos problemas de salud.”

 

Nuestras recomendaciones:

  1. La mejor forma de consumir agua libre de tóxicos es invertir en un filtro, existen diferentes tipos: filtro por osmosis inversa, destiladores de agua, filtros de carbón y filtros de regadera.
  2. El agua estructurada o “agua viva” es el tipo de agua presente en nuestras células.
  • La encontramos en los manantiales naturales de montañas
  • Es capaz de contener y transmitir energía como una batería
  • Su densidad le permite penetrar con facilidad las membranas celulares, por eso hidrata mucho mejor al organismo que el agua normal.

Una de las mejores formas de obtener agua estructural es consumiendo frutas (con moderación debido a su gran cantidad de fructosa) y verduras, cuida que tus elecciones sean solo de productos orgánicos.

Los jugos verdes hechos en casa, son una de nuestras opciones preferidas, ya que a la vez que consumes una gran cantidad de verduras, con todas sus vitaminas y minerales, obtienes la mejor agua que tu cuerpo puede recibir.

Referencias

https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.htmlv

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256?pg=2

http://articulos.mercola.com/sintomas-de-la-deshidratacion.aspx

https://www.nhs.uk/conditions/dehydration/symptoms/