El entrenamiento no debe durar mas de 45 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento

El entrenamiento de fuerza se debe hacer máximo 3 veces a la semana.

Día 1

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Sentadilla profunda con barra olimpica

  • 10 a 12 repeticiones (realizar las sentadillas con el peso que le permita hacer esas repeticiones) 
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series.

Press frontal de pie con barra

  • 10 a 12 repeticiones (hacer press frontal con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Pantorrilla de pie

  • 20 a 30 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer el mínimo de repeticiones)
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 2

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Peso muerto rumano con barra olímpica

  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series.

Chin ups con maquina asistida (contra pesos)

  • 4 series 
  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 2 minutos de descanso entre series.

Fondos para tricep con maquina asistida (contra pesos)

  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 4 series
  • 2 minutos de descanso entre series.

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Día 3

Calentamiento

Antes de empezar su entrenamiento de fuerza, debe hacer 5 minutos de estiramiento y ejercicios de calentamiento.

Desplantes caminando con barra olímpica o semi olímpica

  • 10 a 12 repeticiones por pierna (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 4 series
  • 4 minutos de descanso entre series.

Pull ups con maquina asistida (contra pesos)

  • 4 series 
  • 10 a 12 repeticiones (realizar con el peso que le permita hacer ese número de repeticiones) 
  • 2 minutos de descanso.

Enfriamiento

Hacer movimientos corporales lentos y sin peso, al terminar su rutina de fuerza.

Entradas recomendadas

Aún no hay comentarios, ¡añada su voz abajo!


Añadir un comentario